Pautas de descanso durante el confinamiento

A solicitud de algunos seguidores de Cincuentopía ofrecemos algunas pautas de descanso para seguir durante el periodo de confinamiento que, en el caso concreto de España, ha sido decretado por el Gobierno de la Nación y refrendado por el Congreso de los Diputados ante la pandemia del coronavirus.

Estas pautas de descanso han sido proporcionadas por la doctora en psicología de la salud y licenciada en psicología Silvia Gismera Neuberger, a quien damos públicamente las gracias por sus magníficos consejos relativos a la enseñanza de hábitos saludables en general y de todo lo que tiene que ver con el sueño de forma especial.

Si siempre es importante dormir bien hacerlo de manera correcta durante un periodo de confinamiento lo es todavía más. Si dormimos bien, mantendremos nuestra salud física y mental. Lo primero de todo es la necesidad de mantener una rutina a lo largo de estas semanas. Es decir, tengamos cuidado con romper horarios, acostarnos y levantarnos a deshoras, comer de manera irregular y demás.

Funcionamos con unos ritmos internos y el sueño no lo es menos. Estar en casa no significa que seamos libres de romperlos y estar comiendo a las cinco de la tarde o acostándonos a las cuatro de la madrugada. Romper los ritmos es lo peor que podemos hacer. No sólo alteraremos nuestro sueño, es que la rutina diaria se va a resentir y mucho a todos los niveles: en tus ganas de hacer cosas, en tu humor y en tu capacidad de trabajar y realizar otro tipo de tareas.

Si no trabajas y estás confinado, sigue con los horarios que tenías antes de esta situación. En todo caso puedes variarlos ligeramente y eso puede ser positivo para dormir un poco más si andabas falto de sueño. Podría ser una oportunidad para dormir lo que realmente necesitas. Pero sigue respetando los horarios de acostarse y levantarse.

Si teletrabajas y estás confinado, lo que ganas estando en casa es un ahorro del tiempo de desplazamiento que puedes aprovechar para empezar a trabajar antes y así acabar antes si tu trabajo va por objetivos o para restablecer un buen ritmo de descanso, durmiendo las horas que verdaderamente necesitas y no menos como resulta habitual por el vertiginoso ritmo diario.

En tiempo de confinamiento, también necesitamos exponernos a la luz. La luz por la mañana es fundamental para regular el ciclo de sueño y vigilia. Si dispones un jardín o una terraza no dudes en salir a primera hora al levantarte un rato si el tiempo lo permite y permanece unos quince o veinte minutos.

Si sólo tienes ventanas, ¡arriba esas persianas y corre las cortinas! Cotillea por la ventana un buen rato, aprovecha mientras saboreas un té o café, date ese “baño de luz” tan necesario aunque, ¡atención!, no mires directamente al sol, tan sólo exponte a la luz. Y si, por distintas circunstancias, no tienes ninguna de estas posibilidades, tira de luz artificial, pon al máximo el brillo del teléfono o de la tablet y a primera hora enchúfate a tus redes, a una distancia menor de 30 centímetros se suele considerar que la luz led tiene efecto para activarnos.

Otra cuestión a tener en cuenta en cuanto a las pautas de descanso se refiere: una cosa es que estemos confinados en nuestro domicilio y otra bien distinta es que no nos movamos para nada. En estas circunstancias más que nunca, tenemos que hacer ejercicio, marcarnos esa tarea como un objetivo diario y hacerlo preferentemente por la mañana.

Hay muchos tutoriales en la red que nos explican los ejercicios más adecuados para cada edad. Y siempre es un buen momento para reencontrarnos con esa bicicleta estática que tenemos desde hace años y sólo utilizamos de percha para colgar las camisas. Ejercicios de yoga, un baile de salón con la pareja, subir y bajar las escaleras si vives en un dúplex, caminar por el pasillo. El límite es nuestra imaginación.

Vayamos con algunos consejos adicionales para optimizar nuestras pautas de descanso durante el confinamiento. Cenemos temprano. Siempre vamos a facilitar el sueño si nos vamos a dormir con la digestión hecha, por lo que estando en casa no hay excusas para cenar tarde.

Si no estás acostumbrado, no se trata de cambiar costumbres radicalmente. Prueba a cambiar horarios de comida y cena adelantándolos unos diez minutos cada día. En tres días ya habrás ganado media hora. Y por supuesto siempre cenas ligeras y de fácil digestión. Limita también la ingesta de líquidos por la noche para evitar ir al baño, al menos dos horas antes de acostarte.

La cama es para dormir. No trabajes desde la cama con el portátil ni estés consultando el móvil. No sólo es una mala práctica a nivel postural sino que no diferencias espacios para dormir y trabajar. La siesta si breve, dos veces buena. Es una oportunidad para recargar energías para el resto de la tarde y una necesidad que nos pide el cuerpo, que ahora estando en casa podemos atender. Pero puede llegar a ser contraproducente para mantener un buen sueño si abusas de ella o la haces mal.

La siesta no debe sobrepasar la media hora. No caigas en la tentación de alargarla por aburrimiento, quitarías presión al sueño nocturno y en el peor de los casos acabarías alterándolo. Nada de dormir siestas a partir de las cuatro de la tarde.

Dentro de estas pautas de descanso es preciso subrayar la importancia de desconectar, de buscar tu espacio mental libre de coronavirus. El sueño no llega de golpe, salvo que estemos extenuados, sino que va avisándonos de su llegada con pequeños signos como sensación de aletargamiento o bostezos. Las dos horas previas al sueño son fundamentales para asegurar esa necesaria desconexión para dormir y lo que hagas en ese tiempo podrá afectar a que concilies bien y rápidamente el sueño.

Al sueño hemos de llegar desconectándonos tanto física como mentalmente, ambas cosas algo más difícil de lo habitual en estos días de incertidumbre pero no nos queda más remedio que intentarlo. Dada la saturación de información, lo mejor es que antes de dormir dejemos de escuchar noticias, abandonemos las redes sociales y la televisión, apaguemos el ordenador y el teléfono móvil.

Echa al coronavirus de tu almohada. Es innegable que estamos en una situación excepcional y rara. Pero no es menos cierto que a veces nos dejamos llevar por el catastrofismo y por valorar las situaciones más negativamente de lo que son. Aparca las preocupaciones en la mesilla de noche y ríndete al sueño para mañana sentirte fresco y en forma para afrontar los desafíos que se nos presenten en esta situación.

Y recuerda que, a pesar de la distancia física, seguimos estando unidos a los nuestros y a mucha gente desconocida. Dormimos solos, pero no estamos solos. Felices sueños.

Desde Cincuentopía agradecemos a Silvia Gismera Neuberger por todos estos consejos tan útiles para mejorar nuestras pautas de descanso. Ahora nos resta cumplirlos para garantizarnos un mejor sueño.

Si el tema te ha resultado interesante, te recomendamos que escuches este podcast de «Qué hay de tu vida», el programa que se emite en Radio Cincuentopía de forma semanal. “Qué hay de tu vida” es un programa elaborado por el equipo de Viva Voz para Cincuentopía.

«Dejadme aprovechar -escribió- el afecto que todavía hay en mí, para contar los aspectos de una vida atribulada y sin reposo, en la que la infelicidad acaso no se debió a los acontecimientos por todos conocidos sino a los secretos pesares que sólo Dios conoce».